ウォーキングがなかなか続けられないあなたへ。
毎年の健康診断で「運動をしなさい」と指摘され、家族からも体調を心配され、会社の同僚から運動自慢を聞いているのにもかかわらず、なかなか運動を始められない人は多いと思います。
そんな人は、まずは「５km」のウォーキングから始めてみるのはいかがでしょうか？
いきなりジムに行き、高い会費を払って始めるよりも、ウォーキングの方が少ない費用で始められるのでコスパがとても良いです。運動しても1日で体重が落ちたり、短期間で理想的な身体を手に入れることはできません。運動は「継続」してこそ効果を発揮しますので、手軽でお金のかからないウォーキングはうってつけです。運動習慣がついて、次のステップに行くためにジムを利用するのは素晴らしいことだと思いますが、いきなりジムを選ぶのは「継続」しずらくなるだけです。
ではまず、ウォーキングの効果と始め方をお伝えします。
①ウォーキングの効果。
②スタートするための５つの方法。
③日常生活の中でも5km歩ける。
①ウォーキングの効果
ウォーキングは有酸素性運動の代表格です。
歩く時間が長くなるほど、脂肪をエネルギーとして利用する比率が高まるので、体脂肪の減少による肥満の解消や血圧や血糖値の改善に効果があります。 さらに心肺機能が改善したり、骨粗鬆症の予防などの効果も期待できます。つまり長く歩けば効果がどんどん期待できる運動です。ただしいきなり長距離を歩く必要はありません。まずは1kmからでも良いです。身体がウォーキングに慣れるまでは、クールに、焦らず取り組んでいきましょう。
②スタートするための５つの方法
まずは、ウォーキングを始める為の方法を５つ紹介します。
【5つの方法】
①歩くルートは近所。
②服装と靴は自宅にあるもので。
③歩く時間を楽しむ。
④マイルールを作ろう。
⑤少しでも続けられたら。
【方法①】歩くルートは近所。
まずは、自宅の周りを歩くことから始めるのが、簡単で一番スタートしやすいです。人にはコンフォートゾーン（ストレスの少ない、居心地が良い環境や精神状態の事）というものがあり、ゾーン内から始めるのが、精神的な負担も少ないので、取り組みやすいです。最初から複雑なルートを考える必要はありませんし、わざわざ車で公園などに行く必要もありません。自分の安全地帯である自宅の周りで十分なのです、考えすぎなくても良いのがウォーキングなのです。
【方法②】服装と靴は自宅にあるもので。
何事も形から入りたい人もいると思います。それでモチベーションが上がり、継続できる場合もあるとは思いますが、私はあえて、お金をかけずに始める方法を伝えます。まず歩く時の服装をどうしたらよいか悩んでいる人は、とりあえず今、自宅にある服や靴を着て、始めましょう。すでにあるものを利用するのは非常にサステナブル（持続する）でカッコいいと思います。専用の服や靴を買うなら３ヶ月、半年、１年と続けられた時の自分へのご褒美にしましょう。報酬にするとそれがモチベーションにもなるので、どんどんウォーキングが楽しくなっていきます。
【方法③】歩く時間を楽しむ。
なんでも記録する事が好きな方は、スマホやウェアラブル端末など使用してログを取り、あとで見返すのも、やる気アップに繋がりやすいです。またスマホで歩数などを計測するのなら、ついでにイヤフォンを付けて、歩きながら音楽を聞いてみてください。かなりノリノリになれます。ちなみに私はウォーキング中に、音楽を聴いたり、オーディオブックを流したり、youtubeの音だけを聴いたりしています。その日の気分によって、コンテンツを簡単に変えられるので、本当に便利な世の中です。
【方法④】マイルールを作ろう。
自分の中だけで、ウォーキング時のルールを決めると更に楽しくなります。「雨の日や、気が重い日は歩かない」「食べ過ぎたと思った次の日は歩く」など簡単なルールで良いです。ゆるい内容で全然OKです。ルールも自分で気楽に設定してください。社会の中では、決められたルールに従う必要がありますが、ウォーキング中は、自分が決めたルールに従いましょう。少しだけ自由になった気がします。
【方法⑤】少しでも続けられたら。
短期間でも、継続できたら自分を褒めましょう。期間の長さは関係ありません。自分を褒めることはポジティブになれます。ウォーキングに限らず、他の事でも結果は問わず継続できた時は、思いっきり自分を褒めましょう。前向きな気持になれば、継続するのも簡単になります。
③日常生活の中でも5km歩ける。
皆さん、仕事中はずっと座っていますか？私の職種は小売業で、８時間の勤務の内、だいたい立ち仕事が6〜７時間、デスクワークが１〜2時間の割合です。もちろん日によって割合が逆になることもありますが、基本的には、ほとんどの時間立っています。ある日、自分が仕事中に何歩歩いているのか測ってみたら、なんと8000歩も歩いていました。自ら望んで達成したわけではないのですが、私のように立って仕事をする事が多い人は、自然と歩数を稼げていると思います。デスクワーカーの人は、同じぐらいの歩数をかせぐのは難しいと思いますが、職場が近いのなら徒歩で、エレベーター・エスカレーターを使うのなら階段でなど、意識次第で、仕事中に歩数を増やす事も可能です。
5kmのウォーキングが難しいと感じたら
まだ5ｋｍのウォーキングは難しいと感じる人は、まずは１kmだけ歩いてみてください。始めは誰しもモチベーションは高いのですが、それも段々と下がっていきます。まずは3ヶ月間続けるのを目標に、毎回１kmだけ歩いてみてください。その間は、無理に距離を伸ばす必要はありません。もし雨が降っていたり、気が重い日は歩かなくてもOKです。真面目に取り組むだけでは長く続けることはできません。
「マイペース」で続けるのがコツです。もしやる気のある日に距離を伸ばしたくなったら、その時は心のままに距離を延長して歩いてみましょう。
ウォーキングを続けると
私はウォーキングを始めて今年で14年になります。最初の頃は1km歩くのもしんどかったです。元々が飽き性なので、気持ちが上がらずに1ヶ月も歩かなかった時期もありますし、マイルールに従って雨の日は歩かないようにしたら、梅雨時期なんてほとんどチャンスはなく、正直何度もウォーキングを辞めてしまいそうなピンチはありました。それでも、なんとか今日まで続けたところ、今では週に2〜3回、距離は11km〜15km、歩数は13000〜17000歩、時間は100〜120分間も歩けるようになりました。
自分へのご褒美で、たまにウォーキング用の靴や服を買うのが楽しみになり、次のウォーキングの日が待てないという「ウォーキングハイ」な状態になることもしばしばあります。
現在の私の年齢は40代ですが、体重は大学時代と同じ61kgをキープできています。就職して一時期70kgになったのですが、本当にウォーキングのおかげです。今でも、歩く事を辞めそうになった時に、ウォーキングをあきらめなかった自分に感謝しています。
スタートから順風満帆というわけありませんでしたが、本当にウォーキングは手軽で、コスパも良いので、一度お試しください。
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